Comment perdre du poids et se sculpter un corps de rêve ?

[Fade Out]

Et que faites vous concrètement comme sport ?
le sexe j'aimerais bien mais en ce moment c'est disette
Vous êtes dans un club ? Vous faites ça chez vous ? Combien d'heures par semaine ?

Moi je finis le boulot à 19h30, j'ai du mal à m'inscrire dans un club...

Captain, si ton article parle de trucs qu'on peut faire seul chez soi et sans matériel, ça m'intéresse beaucoup !

[Jimbo]

J'ai dit maigre, en fait c plutôt mince, je suis pas non plus ethiopien LOL

Et la gonflette, ça me gonfle...

[edogawa]

J'essaye de courir deux fois par semaine (actuellement avec l'hiver qui arrive à grand pas, c'est plutôt une fois). En fait j'ai toujours fait du sport puis j'ai arrêté une année où j'ai cru devenir fou. Je me suis donc mis à la course faute de mieux et... j'ai pris deux kilos! Mais en fait je me rends compte que je me suis remusclé. Maintenant j'aimerais bien perdre ces deux kilos!
(Bon en même temps je mange quand même très mal!)

[Coolio]

Pour etre comme le dit le titre il faut s'appeler Coolio 8)

nan sinan j'crois pas que il y est de truc miracle, c'est le sport (pas trop) la bonne nutrition mais faut bien adapté le sport (les pratiques sportives) et la nourritures voila voila.

Moi perso j'vais commencer la piscine (pr mon dos, mon corps est parfait )

[captain]

Captain, si ton article parle de trucs qu'on peut faire seul chez soi et sans matériel, ça m'intéresse beaucoup !

c'est justement l'idée, mais il faut que je teste d'abord !

[Nox]

-> piscine
C'est bien. testé un an mais comme je suis trop feignasse j'ai fait que des trucs de tapette. La piscine ça harmonise les muscles, ça sculpte bien en fait.

-> muscu
Ca met des muscles là ou y'a originellement des os (ou de la graisse).
En faire chez soi sans avori jamais vu un coach c'est très souvent improductif parce que:
- le programme est pas adapté, y'a des programmes pour tout et à faire suivant les nécessités (cardio, renforcement, prise de masse, ...)
- 1 x 200 abdos mal faits ça fait perdre du temps et ça vaut pas 3 x 20 abdos bien faits et où la températre des muscles dépsse les 100° en 3 secondes
- on peut se faire mal si les mouvements sont mal faits
- on est plus vite tenté d'arrêter quand on est chez soi
L'inscription à uen salle de muscu ça vaut le coup. Surtout que y'a généralement sauna + piscine + jaccuzi + etc dans certains clubs et franchement ça détend graaaaaaaave (et ça motive presque à venir ^^).

Bon je dis ça ça fait un bay que j'en ai pas fait... j'ai jamais pu en faire plus de 3 semaines d'affilé pour faute de plein d'évènement surnaturels impromptyus ou pas et c'st pas bon pour les programmes

Sinon y'a la gym, l'escalade, le fitness (mais ça c'est super tapette ), le badminton (pas sur que ça muscle... mais ça fatigue), et plein d'autre sports spécial pédayz ^_^

[Lithium]

Alors quels sont vos trucs et astuces pour perdre du poids ?
- Alimentation
- Motivation
- Sport

-déregler la balance
-aller dans l'espace (tu ne parles pas de masse)

[abdefo]

-aller dans l'espace (tu ne parles pas de masse)

bouh la vilaine
bien sur que tu garde ta masse dans l'espace, tu n'as par contre plus de poids ^^ (désolé mais je pouvais pas laisser passer ca, mon prof de physique nous a trop martelé avec ca )

pour répondre a la question, moi je suis maigre, alors je vous donne ma recette: pas de sport, passer ses journées devant l'ordi, manger n'importe quoi et surtout du nutella




mais c'est vrai en plus....)

[Nox]

-aller dans l'espace (tu ne parles pas de masse)

tu = captain
ne parles pas de masse = en effet, il parlait de poids et non de masse. d'où l'idée d'aller dans l'espace.

incroyable mais vrai...

[captain]

En faire chez soi sans avori jamais vu un coach c'est très souvent improductif parce que:
- le programme est pas adapté, y'a des programmes pour tout et à faire suivant les nécessités (cardio, renforcement, prise de masse, ...)
- 1 x 200 abdos mal faits ça fait perdre du temps et ça vaut pas 3 x 20 abdos bien faits et où la températre des muscles dépsse les 100° en 3 secondes
- on peut se faire mal si les mouvements sont mal faits

d'accord, c'est pourquoi j'ai passé ma semaine passé à tester des exercices pour pouvor mettre en place un programme cohérent et pas dangereux.

en revanche :
- on est plus vite tenté d'arrêter quand on est chez soi
L'inscription à uen salle de muscu ça vaut le coup. Surtout que y'a généralement sauna + piscine + jaccuzi + etc dans certains clubs et franchement ça détend graaaaaaaave (et ça motive presque à venir ^^).

ouais, sauf que quand tu es motivé, t'as pas besoin de t'habiller en rose pastel pour jouer à "hélène et les garçons" comme tous ces branleurs qui ne vont à la salle de gym que pour le sauna, le bar à jus de fruits et reluquer !

en plus quand tu as un peu de brioche, t'as pas trop envie de t'exhiber dans ce genre d'endroits entre deux clones de janclodvandame qui poussent des "HUAH" ! chaque fois qu'ils lèvent un poids de 500g.

et puis les "coachs" ça m'intimide, ça me rappelle les cours d'EPS au collège !

à part ça, en piochant là
http://www.easygym.com/rubriques-divers/musculation.htm
et là
http://www.doctissimo.fr/html/forme/mag ... hommes.htm

plus des fiches santé de l' UFSBD,

j'ai concocté un mélange d'exercices selon les critères suivants :

-faut déjà que j'arrive à les faire CONVENABLEMENT (on évite les trucs ou on doit se mettre la jambe autour du cou avec les orteils de l'autre pied dans les narines)
-faut pas que ça fasse mal ailleurs que dans les endroits qui sont sensés bosser (j'ai pas envie de me tuer le dos pour me muscler les abdos !) et donc j'ai éliminé tous les trucs de dingues.

il reste ça :
(c'est le programme que j'ai testé ce soir)

Echauffement 1 :
Muscles sollicités : Petit et grand oblique (muscles de la taille)
Ce que vous devez faire : Debout, les pieds écartés, la main droite sur la taille, un haltère (facultatif) dans la main gauche, le bras gauche tendu. Inclinez le buste du côté droit en descendant le plus bas possible.
Remontez le buste et descendez le plus bas possible du côté gauche.
Cet exercice travaille vos obliques et affine votre taille.
Respiration : en effectuant cet exercice respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.
( une vingtaine de flexions de chaque côté )
Echauffement 2 :
Muscles sollicités : Petit et grand oblique
Ce que vous devez faire : Assis(e) sur le siège d'un banc, un bâton de danse en bois en appui sur les épaules.
Faites des rotations (1 fois à gauche, 1 fois à droite) de chaque côté du buste en pivotant de chaque côté avec un maximum d'amplitude.
Respiration : en effectuant cet exercice respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.
(une vingtaine de rotations de chaque côté)
Echauffement 3 :
Muscles grands droits de l’abdomen (partie basse) :
Partez à plat dos, tête relevée sous un coussin, saisissez les cuisses en dessous des genoux
Tirez fortement avec vos bras de sorte de décoller les fessiers jusqu’à la ceinture en expirant
(20 fois)

(me demande si ça sert vraiment à kek chose, ça...ma foi, ils disent de le faire...)

Exercices principaux
pour que tout ceci ne soit pas trop chiant à faire, j’éssaye d’alterner des exercices faisant travailler les jambes, puis le torse seul, et enfin les jambes + le torse.
c'est mieux de panacher, ou il vaut mieux s'acharner chauque séance sur un seul type d'exercice ?

Exercice 1 :
Muscles abdominaux grands droits
Allongé sur le dos, buste partiellement redressé en appui sur les coudes fléchis, effectuez un mouvement alternatif de flexion extension alternatif jambe droite et gauche à ras du sol.
Réalisez vos mouvements de chaque côté en alternant une fois le genou gauche, une fois le genou droit. Cet exercice appelé "le pédalo" travaille vos grands droits abdominaux.
(2 séries de 10 flexions-extensions par jambe, en dissociant chaque jambe – on en garde une tendue pendant qu’on plie l’autre)

Exercice 1 bis :
Muscles sollicités : Grands droits de l'abdomen
Ce que vous devez faire : Allongé(e) sur le dos, les avant-bras posés au sol le long du corps. Les mains vers les fesses. Les genoux et jambes sont pliés, les pieds en direction des fesses. Etendre complètement les jambes puis revenez lentement à la position de départ en pliant les jambes.
Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous tendez les jambes et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous revenez à la position de départ.

( 2 séries de 20 )

exercice 2 :
Muscles grands droits de l’abdomen (partie haute) :
· Partez à plat dos, ), jambes fléchies, pieds au sol (largeur des hanches). saisissez les cuisses avec les mains latéralement.
· Commencez à expirer et tout en rentrant la tête, tirez sur vos bras en relevant le buste jusqu’à mi-course (le dos décolle jusque sous les omoplates seulement, on garde les lombaires plaquées au sol.)
· Retour en inspirant
(4 séries de 20)


exercice 3 :Allongé sur le dos, buste partiellement redressé en appui sur les coudes fléchis, effectuez un mouvement alternatif de croisement (ciseaux) alternatif jambe droite par dessus la gauche et vice versa à ras du sol.
(2 séries de 20 croisements, soit dix avec chaque jambe par dessus en alternance)

Exercice 4 : le relevé de buste
C'est un exercice d'un niveau avancé.
Position de départ : couché dorsal (allongé sur le dos), jambes fléchies, pieds au sol (largeur des hanches).
Deux possibilités se présentent : soit vous placez vos mains au niveau des tempes (ne pas bloquer les mains derrière la tête pour ne pas compenser avec le cou), soit vous gardez vos bras tendus au sol en avant (cela facilitera la réalisation du mouvement en montant).
Exécution de l'exercice : décoller et enrouler progressivement la colonne vertébrale, vertèbre après vertèbre, garder le menton rentré tout au long de l'exercice. Monter en soufflant et en rentrant le ventre. Inspirer en revenant à la position de départ mais sans reposer les épaules.
Muscles travaillés : les grands droits de l'abdomen, les grands obliques et les petits obliques.
(quatre séries de 20)


Exercice 5 :
Muscles sollicités : Grands droits de l'abdomen
Ce que vous devez faire : Allongé(e) sur le dos, en appui sur les avant-bras posés au sol. Les jambes sont tendues. Effectuez un mouvement de battement du bas vers le haut (sans reposer le pied au sol).
Réalisez vos mouvements de chaque côté en alternant une fois la jambe gauche, une fois la jambe droite. Cet exercice appelé "les ciseaux" travaille vos grands droits abdominaux.
Respiration : en effectuant cet exercice respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.

( 3 séries de 10 battements complets )


Exercice 6 : relevé de buste complet
Position de départ : couché dorsal (allongé sur le dos), jambes fléchies sur la poitrine en gardant l'angle formé par les cuisses et les mollets. Les lombaires collées au sol. Mains derrière la tête ou au niveau des tempes.
Exécution de l'exercice : expirer et décoller les épaules en enroulant le dos pour essayer de toucher les genoux avec la tête. Inspirer en déroulant le buste vers le sol sans poser les épaules.
Muscles travaillés : cet exercice localise l'effort sur les grands droits de l'abdomen, mais aussi sur les obliques.
(4 séries de 20)

Exercice 7 :

Muscles sollicités : Grands droits de l'abdomen
Ce que vous devez faire : Allongé(e) sur le dos, les bras posés au sol le long du corps. Les jambes sont parallèles au sol et surélevées de 5 à 10 cm environ. Relevez les jambes en amenant les genoux vers le buste jusqu'à ce qu'elles forment un angle de 90° environ avec le buste.
Réalisez vos mouvements lentement et progressivement.
(10 fois)


Exercice 8 :
Muscles sollicités : Grands droits de l'abdomen
Ce que vous devez faire : Allongé(e) le dos au sol, les jambes sont tendues, les pieds croisés et les bras sont tendus légèrement décollés du sol (environ 10 cm). En relevant le buste venez toucher les pieds avec les mains.
Redescendez lentement en déroulant le dos progressivement au contact du sol puis recommencez cet exercice.
Précautions : En début d'entraînement il est possible que vous n'arriviez pas à réaliser cet exercice complètement. N'essayez pas d'atteindre les pieds avec les mains. Montez le plus haut possible puis redescendez progressivement le dos au sol.
Cet exercice se fera naturellement au fur et à mesure que vous abdominaux se renforceront.
(2 séries de 10)

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) en remontant le buste et inspirez (gonfler les poumons) en redescendant le dos au sol.



Exercice 9
Muscles sollicités : Grands droits de l'abdomen et obliques (muscles de la taille)
Ce que vous devez faire : Allongé(e) sur le dos, les jambes pliées, les pieds croisés et les mains derrière la nuque. En décollant le dos du sol soulevez l'épaule gauche et amenez le coude gauche en contact du genou droit.
Redescendez lentement en déroulant le dos progressivement au contact du sol. Ensuite faites le même exercice de l'autre côté (soulevez l'épaule droite et amenez le coude droit en contact du genou gauche).
Précautions : En début d'entraînement il est possible que vous n'arriviez pas à réaliser cet exercice complètement. N'essayez pas d'atteindre le genou avec le coude en forçant et en tirant sur la nuque avec les mains.
Cet exercice se fera naturellement au fur et à mesure que vous abdominaux se renforceront, l'exercice vous paraîtra plus facile à réaliser.
Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque le coude monte en direction du genou et inspirez (gonfler les poumons) lorsque le dos redescend à la position de départ.
(deux séries de 10 torsions de chaque côté – vais peut être pas le garder, çuilà ! ça me semble un peu dangereux pour les vertèbres, non ?)

Troisième partie : exercices de fin de séance

Exercice 1 :
Muscles sollicités : Grands droits de l'abdomen
Ce que vous devez faire : Allongé(e) sur le dos, les bras posés au sol le long du corps. Les jambes sont parallèles au sol et les pieds sont croisés. Les paumes des mains contre le sol.
Soulevez le bassin et montez les genoux le plus haut possible tout en gardant le milieu du dos au contact du sol, décollez votre mouvement au niveau des lombaires seulement (bas du dos).
Redescendez lentement et progressivement les genoux pour que les lombaires reposent au sol.
Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous montez les genoux et inspirez (gonfler les poumons) lorsque le dos redescend au sol.

(20 fois)

Et pour finir…
Exercice 2
un exercice qui n’ a l’air de rien mais qui Kille sa race de folie en te tuant le ventre !!!

Muscles sollicités : Grands droits de l'abdomen
Ce que vous devez faire : Allongé(e) sur le dos, en appui sur les avant-bras posés au sol. Les jambes sont tendues et forment avec le sol un angle d'environ 60°.
Gardez la position 10 secondes et descendez les jambes de 10 cm. Gardez à nouveau la position 10 secondes. Redescendez encore les jambes jusqu'à ce qu'elles soient en position statique et surélevées de 10 cm par rapport au sol et gardez cette position le plus longtemps possible (jusqu'à ressentir une brûlure au niveau de la sangle abdominale)
(ou alors jusqu’à avoir une crampe dans la jambe droite !!!).


bon, alors je sollicite l'avis de nos amis sportifs ! z'en penséz quoi ? c'est n'importe quoi comme séance ou y'a des trucs à garder ?

y'a t'il dans le lot des exos qui ne servent vraiment à rien ? devrais-je insister plus sur certains trucs et moins sur d'autres ?

en tout cas, en l'état c'est faisable, je viens de le faire...
mais bon faut quand même faire des petites pauses entre chaque serie !